Блог

 

 
 

  Как управиться с высокой тревогой и страхами? 

 

Кто больше всего подвержен сильной тревоге в ответ на стрессы

1.Травматики. 

2.Те у кого фоновая тревожность уже есть в чертах личности. 

3.Те кто сильно боится смерти или считает в глубине души, что жизнь прожита не так как хотел и впереди уже ничего не светит. 

4.Очень чувствительные и эмпатичные люди (обычно все три вышеописанные  группы именно такие. Повышенная эмпатия и чувствительность обусловлена их историей жизненной. Им было необходимо в детстве быть очень внимательными к настроениям родителей, чтобы следить какая будет обстановка в семье, к чему готовиться. Или менять свое поведение, чтобы родители не агрессивничали на них) 

Что вообще такое тревога? 

Это эмоциональное состояние (чувство), есть у всех, почти инстинкт. Возникает всегда, у всех людей. Перед неизвестностью. 

Она  повышает тонус, внимательность, чтобы человек смог лучше определить, есть опасность или нет? И преобразовать неизвестность в ясность: что происходит и что ему делать. 

Есть нормальная и избыточная (иногда называют невротическая) тревога

Нормальная: когда вы изучаете неизвестность, получаете информацию, определяете как дальше быть. И тревога прекращается. Ее энергия превращается в энергию для действий. 

Избыточная: зацикливаемся именно на состоянии тревоги и она не прекращается,а увеличивается. Физиологически это ощущается как трепет или тяжесть в районе сердца, задержка дыхания, поверхностное дыхание, бессилие, как будто бы нет энергии или наоборот. Бессмысленная суета, беспокойные поступки или движения. 

Как понять, ваша тревога норма или избыточная

Если вы в состоянии прекратить листать телефон, перестать обсуждать стрессовые события с кем-то, перестать думать об этом, ваше поведение в целом не сильно меняется — ваша тревога условно нормальная

Если вы:

-подавлены, 

-не находите себе места, 

-прекращаете заботиться о себе (чистка зубов, душ, редко выходите на улицу, постоянно лежите,,под одеялком,, и в сериалах чтобы попытаться не думать), 

-у вас сильно меняется поведение, 

-постоянно крутятся мысли, 

-бросаетесь то туда то сюда, 

-хуже спите, 

-сливаетесь чувствами с другими людьми, 

-перепроживаете чужую боль как свою, 

-уходите в бессильное состояние, 

-вам начинает казаться что ваша жизнь впереди совсем мрачная,

То это точно избыточная тревожность.

Чем плоха тревога? 

Она истощает психические ресурсы. Блокирует умственные ресурсы. Затмевает способность критически мыслить. Вообще отключает мозги. Ведет потом к усилению страхов. По концовке — парализует. В результате вы не можете вообще ничего сделать. Даже когда это явно будет надо. Длительная интенсивная тревога “раскачивает эмоциональное состояние”, включает постоянные депрессивные состояния. И это очень нехорошо. Восстанавливаться потом можно долго. 

Помните, я всегда говорила что любое эмоциональное состояние затрагивает одновременно три “плоскости”:

-поведение

-мысли

-физиологию

Следовательно, воздействовать на эмоциональные состояния можно через любую или сразу через все эти плоскости. 

  1. Поведение. 

информационное.

1.получать информацию не более 2 раз в день, лучше один. 

Как? Телефон физически отложить от себя на максимальное кол-во метров. Говорить себе, что вы точно будете читать интернет, но два раза в день. Не прекращаете полностью, а управляете этим процессом.

2.получать инфо в сжатом виде без эмоциональных  окрасов. Читать факты. Хорошая журналистика — это холодные факты плюс анализ ситуации с разных сторон БЕЗ субъективных мнений и оценок. Найдите такие источники инфо в которых нет субъективных оценок. Тогда ни пропаганда, ни фейки, ни явное воздействие на ваши эмоции не затронут вас. 

3.поставить таймер и читать инфо например не более 10-20 минут. Задача:узнать факты но не впадать в эмоциональные переживания. 

4.читать в такое время дня, когда после прочтения у вас есть время что-то делать или реагировать, если это понадобится.

5.общение с другими людьми. фильтруйте. если чувствуете, что данный человек тоже в сильной тревоге, или даже сильнее чем у вас, придумывайте любые причины, чтобы прекратить общение сразу, здесь и сейчас: у меня понос, мне надо идти, уже выхожу из дома ждет такси, садится батарейка телефон смогу зарядить через 4 часа, не могу начальник пришел, не могу говорить попозже перезвоню, ребенок проснулся, у мужа истерика, что угодно. Задача — прекратить общение. 

“Синхронизация” с чужой паникой, истерикой или депрессией усилит ваше негативное состояние. 

поведение телесное.

1.включите работу тела такую, чтобы вам “пришлось” не думать. Или приостановить мысли хотя бы.

Мыть посуду. Ходить пешком быстро. Уборка в квартире. Руками поперебирать одежду в шкафу. Какое-то ручное занятие, в которое вы должны будете включиться и телом (руками, ногами) и головой. Почистить зубы. Умыть лицо и сделать маску. Например, при катании на коньках мы вынуждены не думать, а заниматься равновесием. Иначе упадем. Такие же занятия ищите в доме или на улице. 

2.подвигайтесь. медленно. если мысли в голове хаотичны — начинайте телесно “замедлять скорость”. встаньте и медленно ходите, считая шаги или проговаривая в голове что-то медленно. после того, как почувствуете, что суета в голове чуток приостановилась, добавляйте любую физическую работу тела (п.1)

3.физическая активность, которая вам нравится, и которая вынудит сконцентрироваться на ней головой. 

4.медитация. если вам помогает и вы умеете переключаться на нее — это просто великолепный способ!

мысли.

1.помним, что начало тревоги — нормальное состояние перед неизвестностью. значит, вам надо изучить неизвестность. холодно, безэмоционально. и понять, какие действия вы можете предпринять. что вам стало понятнее, а что надо еще лучше разузнать. как найти эту информацию.

2.осознайте что вам не подвластно: что вы реально можете сделать, а что действительно не в вашей зоне контроля? то, что вы не в состоянии изменить, сформулируйте для себя. Если эта информация “не влазит” ни в какие рамки и неадекватна, скажите себя именно так: я столкнулась с неадекватной ситуацией. я не знаю как мне быть. я могу сделать вот эти несколько вещей. больше ничего сделать не могу. 

Как только снова возвращаются эмоциональные мысли о том, тчо вам неподвластно, прямо вставайте в полный рост и произносите вслух сами себе: я не могу это изменить. Я хочу оставаться в стабильном эмоциональном состоянии. Я прекращаю думать об этом. Если наступит экстренная ситуация — всю сохраненную энергию я направлю на действия. А сейчас я не трачу энергию на переживания. 

3.составьте план. На бумаге или в телефоне. Конкретные действия, которые вам надо-таки сделать, чтобы спокойнее себя ощущать или подготовиться к сложной ситуации. Начните выполнять задачи и вычеркивать пункты. Это отлично укрепляет уверенность в себе и в том, что вы двигаетесь к безопасности. 

4.переключайтесь на рутинную работу головой

Если у вас есть работа, это отлично! Выполняйте ее! Держите мозги в режиме “понервничали, раскрутились — переключились на привычную работу без лишних эмоций”. 

помните, что мозгам надо минут 5-10 для того, чтобы погрузиться во что-то новое, в любую новую деятельность. дайте своей голове эти 10 минут. немного заставляйте себя эти первые 10 минут работать работу. потом мозги “сами побегут мыслить в новом направлении”.

Если у вас нет работы, то у вас все равно есть какие-то дела, в которых должны быть включены мозги: уроки с ребенком, оплатить расходы, подготовить список покупок в магазине, какое-то обучение, прочтение книги. Переключайтесь на такие занятия. 

5.как только мысли начинают двигаться в депрессию: “у меня скорее всего все плохо, а тут еще и такое”, “я не умею справляться с таким бредом”, “у меня не получится да и вообще ничего не получается”, помните: 

 

это ТИПИЧНЫЕ ДЕПРЕССИВНЫЕ МЫСЛИ,ВНУТРЕННИЕ РАЗГОВОРЫ, КОТОРЫЕ ПРИХОДЯТ В ГОЛОВУ НА ФОНЕ ЛЮБОЙ ТРЕВОГИ. Раньше такие мысли включались если долго думать о своей жизни после ссоры или обиды на партнера, после того как что-то не получилось, кто-то оскорбил или сманипулировал. Это типичные мысли о неуверенности в себе. Они не связаны с вами и конкретно с этой тревогой. Они — обычные ваши спутники. 

Понимание этого поможет “сбросить” с себя их. Мол, ну я периодически (как перед ПМС) начинаю думать о грустном. Вот, снова начала. Это как день и ночь. Ну, через пару часов они точно пройдут. Раз пройдут через пару часов, то я могу перестать их думать прямо сейчас. К черту эти привычные мысли. Голова ведь моя! Что хочу то и думаю! И переключаем голову на что угодно более положительное: вкусный ужин, красивые свечи, красивую прическу, приятную книгу, поболтать с приятной (!) легкой подругой в кафе. 

физиология.

1.Определите, какое положение тела у вас в тревоге

Любому эмоциональному состоянию соответствует какое-то типичное положение тела. Как обычно вы телесно себя чувствуете в состоянии тревоги? зубы сжаты? спина “скрючена”? сидите-лежите? голова опущена? Плечи вниз? или наоборот, плечи напряжены, шейно-воротниковая часть напряжена и зажата? 

Отследите, какое положение принимает тело, когда вы погружаетесь в тревогу?

 

2.заставьте себя ВСЕ изменить в положении тела усилием воли как минимум на 7-10 минут. 

Распрямитесь. плечи расслаблены. спокойно опущены. шеей покрутите и выпрямите спину и шейный отдел позвоночника. голову приподнимите и глазами смотрите вперед-вверх, но не вниз. разомните бедра, талию, покрутитесь вокруг себя. подойдите к зеркалу и встаньте в позу “уверенного человека, только что победившего дракона”. 

Вы заметите что и мысли немного другие пойдут в голове. 

Стойте так не менее 7-10 минут. Не стесняйтесь на тел поставить таймер на это время!

Внутренние обменные процессы МЕНЯЮТСЯ вслед эмоциям и изменениям в теле. Когда у вас печаль-тревога, в теле начинается выработка кортизола. Когда вы чувствуете себя бодро, прямо стоите, в теле другие химические процессы. Помогайте телом изменить свое состояние.

3.Музыка автоматически меняет состояние. По многим исследованиям звуковые волны меняют состояние человека автоматически. Вы неспроста волнуетесь за своих детей-подростков, если они слушают грустную депрессивную музыку. Она действительно усиливает эти состояния. Но. Музыка усиливает ЛЮБЫЕ состояния.

Значит, включите веселую или спокойную музыку. Такую, которая лично у вас автоматом вызывает улыбку. Или точно вас расслабляет. Слушайте в фоне не менее 10-30 минут. 

Общие правила: 

1.День четко должен быть разделен на части: я читаю интернет — в такое время. я работаю — в такое. Я готовлю еду, я кушаю, я с ребенком, убираюсь в квартире, читаю книгу, слушаю аудио. Все тупо по времени, по часам. Это даст возможность “не зависнуть” ни в каком состоянии. Это разгрузит мозг, психику. Также, это даст ощущение, что вы удовлетворите все свои желания: и почитать что происходит в мире, и побыть самой с собой, и побыть с ребенком, в семье, с мужем. Если трудно выполнять, сделайте разбивку на более короткие промежутки времени: час — работа, полчаса — читаю новости, час — читаю книгу, час — готовлю….

2.У вас точно будет сопротивление перед тем как применять любые правила из моего списка. Сто процентов будет нежелание все это делать. И это естественно: когда тело+мозги+психика входят в состояние обессиленности и страха, в такую своеобразную замершесть, сила инерции будет тянуть вас обратно. 

Дайте себе 10 минут на изменения. Очень важно просто начать, дать себе толчок для начала. Скажите себе: если через 10 минут я не смогу переключиться, я вернусь к своему прежнему занятию. Пусть оно и деструктивно. Нужно дружить с собой тоже. Если не сможете переключиться за 10 минут нового занятия, вернитесь к прошлому. Но опять же скажите себе вслух: хорошая моя, ты и сама знаешь, что чтение новостей будет усиливать твою тревогу. Ну давай ты еще 20 мин почитаешь (и ставите таймер), а потом попробуем еще раз.

3.Чтобы “вырвать себя из тревоги”, шаги такие: встали, чуток поразмяли тело (начали переключение из мыслей на тело), замедлились и походили медленно по квартире, вдохнули воздуха побольше в легкие, подышали свежим воздухом у окна. 10 минут поубирали в шкафу или помыли посуду (включили тело, еще лучше выключили мозг), после этого вслух решили для себя, чем заниматься сейчас: по улице походить? поработать? забрать ребенка? сделать себе маску? (что-то для прекращения мыслей).А также, напомнили себе, что: следующее время для стресса — по плану вечером. И пошли делать то, что выбрали. 

4.не думайте, что то, что я написала — ерунда какая-то. Я могу каждую рекомендацию обосновать. И исследованиями. И личным опытом. Вы помните, что я из Минска. В августе 20 года я прошла весь стресс гражданского конфликта, находясь в двух остановках от места, где омон забрасывал гранатами мирных протестующих. Все, что написано — проверено мною лично. Причем, сначала, в августе 20г, я считала, что эти рекомендации так себе))))) 

Сейчас, находясь в Москве (подальше от границы Беларусь-Украина), я четко следую этим же правилам. 

Сори за некрасивое оформление текста. я не успела. на мой взгляд главное — это суть, которую я написала. 
Кроме этих правил управления тревогой, я отвечу аудио на все конкретные вопросы, которые вы мне задали.
Ссылку на аудио пришлю отдельно.

Данный текст размещен на моем сайте. Тем, у кого нет ссылки на эту страницу, этот текст невозможно найти на сайте и прочитать. Так что в любом случае, эта информация сделана именно для моих клиентов и в публичном доступе ее нет.

Если хотите кому-то переслать из своих знакомых — нет проблем. Пересылайте. Но в открытый доступ пожалуйста, не публикуйте. 

1 комментарий к “Блог Пост -trevoga”

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *